脚部レジスタンストレーニングバンド | 臀部強化＆太ももサポート

脚用レジスタンスバンドワークアウトプラン

ワークアウト概要
目標：お尻、太もも、ヒップ
器具：ループレジスタンスバンド
時間：20〜30分
頻度：週3〜4回

1. バンドスクワット（お尻＋太もも前側）

セットアップ：

• バンドを膝のすぐ上に置く

• 肩幅に立ち、つま先を少し外側に向ける

動作：

1. お尻を後ろに引き、スクワットの姿勢に下げる

2. 胸を張り、お腹に力を入れる

3. 膝を外側に押し広げる（バンドに抗って）

4. かかとで地面を押して立ち上がる

回数： 12–15
セット数： 3–4
休憩： 30〜45秒

ポイント：

• 膝が内側に倒れないようにする

• 体重はつま先ではなくかかとに置く

• 下げる動作はゆっくり（3秒かけて）

2. バンドを使ったグロートブリッジ（お尻にフォーカス）

セットアップ：

• 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に置く

• バンドを膝の上に置く

動作：

1. 膝を少し外側に押し出す

2. お尻を天井に向けて持ち上げる

3. 一番上でお尻を強く締める

4. ゆっくり下ろす

回数： 15–20
セット数： 3
休憩： 30秒

ポイント：

• 一番上で2秒止める

• 腰を反らせすぎないようにする

• バンドのテンションを常に保つ

3. サイドステップ（太もも外側＋ヒップ）

セットアップ：

• バンドを足首または膝の上に置く

• 軽くスクワットの姿勢をとる

動作：

1. 片足を横に踏み出す

2. もう片方の足を続けて動かす（引きずらない）

3. 低い姿勢を保ち、コントロールする

ステップ数： 各方向10〜15歩
セット数： 3
休憩： 30秒

ポイント：

• バンドのテンションを常に保つ

• ステップの間に立ち上がらない

• 小さくコントロールしたステップが効果的

4. バンドキックバック（お尻のアイソレーション）

セットアップ：

• バンドを太ももまたは足に巻く

• 立った状態または四つん這いで行う

動作：

1. 片足をまっすぐ後ろに伸ばす

2. 完全に伸ばしたところでお尻を締める

3. テンションを保ちながらゆっくり戻す

回数： 片足12〜15回
セット数： 3
休憩： 30秒

ポイント：

• お腹に力を入れる

• 足を振り回さない

• 腰を反らせないようにする

5. クラムシェル（中臀筋＋ヒップ）

セットアップ：

• 横向きに寝て、膝を曲げる

• バンドを膝の上に置き、足を揃える

動作：

1. 足をくっつけたまま上の膝を持ち上げる

2. 一番上で止める

3. ゆっくり下ろす

回数： 片側15〜20回
セット数： 3
休憩： 20〜30秒

ポイント：

• ヒップを後ろに倒さない

• 動きはゆっくりコントロールする

• スピードではなくお尻の動きに集中する

オプションの仕上げ（バーンアウト）

2ラウンド繰り返す：

• スクワット20回

• グロートブリッジ20回

• サイドステップ各側15歩
  （エクササイズ間の休憩なし）

週間スケジュール例

1日目：フルワークアウト
2日目：休みまたは軽い有酸素運動
3日目：フルワークアウト
4日目：休み
5日目：フルワークアウト

進め方

• 毎週回数を増やす（+2〜5回）

• 徐々に強いバンドを使う

• 強度を上げるためにセット数を追加する

結果：
お尻の強化、脚の引き締め、ヒップの安定性向上、下半身の筋力アップ。