腿部阻力訓練帶 | 臀部力量與大腿支撐

腿部阻力帶訓練計劃 

訓練概述
目標：臀部、大腿、髖部
器材：環狀阻力帶
時間：20–30 分鐘
頻率：每週 3–4 次

1. 深蹲帶訓練（臀部 + 股四頭肌）

設定：

• 將阻力帶置於膝蓋上方

• 站立時雙腳與肩同寬，腳尖微微向外

動作執行：

1. 臀部向後推，降低身體進入深蹲姿勢

2. 保持胸部挺起，核心收緊

3. 雙膝向外推，對抗阻力帶

4. 透過腳跟用力站起

次數： 12–15
組數： 3–4
休息： 30–45 秒

關鍵提示：

• 不要讓膝蓋向內塌陷

• 重心保持在腳跟，而非腳尖

• 向下時放慢速度（3 秒）

2. 帶狀臀橋（專注臀部）

設定：

• 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放

• 阻力帶置於膝蓋上方

動作執行：

1. 膝蓋微微向外推

2. 將臀部向上抬起，朝向天花板

3. 在頂點用力收緊臀部

4. 慢慢降低回到原位

次數： 15–20
組數： 3
休息： 30 秒

關鍵提示：

• 在頂點暫停 2 秒

• 避免下背部過度拱起

• 全程保持阻力帶的張力

3. 側向帶行走（大腿外側 + 髖部）

設定：

• 將阻力帶置於腳踝或膝蓋上方

• 微蹲姿勢

動作執行：

1. 一隻腳向側邊跨出

2. 另一隻腳跟隨（不要拖步）

3. 保持低姿勢並控制動作

步數： 每個方向 10–15 步
組數： 3
休息： 30 秒

關鍵提示：

• 保持阻力帶的持續張力

• 動作之間不要站起來

• 小而穩定的步伐效果最佳

4. 帶狀後踢（臀部孤立訓練）

設定：

• 阻力帶置於大腿或腳部

• 站立或四肢撐地

動作執行：

1. 將一條腿向後伸直

2. 完全伸直時收緊臀部

3. 慢慢返回，不丟失張力

次數： 每條腿 12–15 次
組數： 3
休息： 30 秒

關鍵提示：

• 保持核心收緊

• 不要甩動腿部

• 避免背部過度拱起

5. 蚌式開合（臀中肌 + 髖部）

設定：

• 側臥，膝蓋彎曲

• 阻力帶置於膝蓋上方，雙腳併攏

動作執行：

1. 抬起上方膝蓋，同時保持雙腳接觸

2. 在頂點暫停

3. 慢慢降低

次數： 每側 15–20 次
組數： 3
休息： 20–30 秒

關鍵提示：

• 不要讓髖部向後滾動

• 保持動作緩慢且可控

• 專注於臀部啟動，而非速度

可選收尾訓練（燃燒衝刺）

重複 2 輪：

• 20 次深蹲

• 20 次臀橋

• 每側 15 步側向行走
  （動作之間不休息）

每週安排範例

第 1 天：完整訓練
第 2 天：休息或輕度有氧
第 3 天：完整訓練
第 4 天：休息
第 5 天：完整訓練

進階計劃

• 每週增加次數（+2–5 次）

• 隨著時間改用更強的阻力帶

• 增加額外組數以提高強度

成果：
臀部更強壯、腿部更緊實、髖部穩定性提升，以及更好的下肢力量。